筋肉をうまく増やすには食事方法も大切

理想的な体型作りには、筋トレが欠かせません。

 

しかしながら、ただ、がむしゃらに行うのは、効率の良い方法ではありません。この記事では、効果的な筋トレのやり方と、良い筋肉を作るための食事方法について説明します。まず筋トレは、回数より質を重視してください。初心者ほど、何回もやればそれだけ筋肉がつくと考えがちですが、それは間違いです。

 

 

筋トレのやりすぎは膝や腰などを傷め、ケガの原因になってしまいます。また、筋トレを行う時は、ゆっくりと時間をかけて体を動かすと、筋肉に負荷がかかり、効率よく筋量を増やすことができます。たとえば、腹筋運動をする時は、上体を起こす時に3秒、体を戻す時に3秒といったように、反動で体を動かすのではなく、筋肉に意識をしながら動かすことが大切です。

 

 

腕立て伏せや背筋運動、スクワットなどでも同じことが言えます。勢いにまかせるのではなく、どこに効いているのか体の動きに集中して取り組みましょう。初めて行う方は1セット10回程度を、1日に2〜3回行えば十分です。何回もやろうとしてしまうと、できなかった日に挫折感を感じてしまい、モチベーションが下がったり、継続を断念してしまったりする可能性もあるので、自分のできる範囲で続けましょう。また、筋トレは毎日行うよりも、1日休みを入れながら行うのがおすすめです。

 

 

筋トレで筋肉を増やす秘訣、それは、1度筋線維を傷つけ、超回復を促すことにあります。

 

 

超回復というのは、筋力トレーニング後に1日〜2日ほど休息を入れることで、筋トレで傷ついた筋肉量以上に、筋肉が修復、増加されるという現象です。この超回復を上手く取り入れることで、筋肉を効率的に増やすことができるのです。だから、毎日行うよりも休息日を作って、筋トレを継続してください。

 

もちろん体を動かすことはリフレッシュにも繋がるので、ウォーキングなどの軽めの有酸素運動をしたり、ストレッチやヨガで体をほぐしたりするのは、それほど筋肉に負荷がかからないので、毎日続けても問題ありません。筋肉をうまく増やすには食事方法も大切です。

 

 

低脂肪、高たんぱくの食事を心がけてください。豆腐や納豆などの植物性たんぱく質よりも、肉や魚などの動物性たんぱく質の方が筋肉になりやすいので、後者をバランスよく食べるようにしましょう。また筋肉作りには、糖質も欠かせません。筋トレ後の筋細胞は、疲労回復のために糖質を必要とします。

 

 

この時、糖質を摂ることによって、細胞がたんぱく質を吸収しすい状態へと変化するのです。つまり、運動後に、糖質とたんぱく質を同時に摂取することによって、効率よく筋肉を増やすことができます。やり方としては、筋トレ後30分以内に、糖類が入ったヨーグルトを150〜200g程度、あるいは牛乳200cc+砂糖10g程度を摂るのがおススメです。

 

 

砂糖の代わりにお菓子でも代用できますが、食べ過ぎは肥満の元になってしまうので、注意してください。食事方法を取り入れながら、筋トレをすることで、上手に無理なく筋肉をつけ、理想のプロポーションを手に入れましょう。